Juoksuohjelma aloittelijoille (kunto+)

Viikko 1
Maanantai: Kävele 5min ja juokse 2 min. Pidä pieni tauko, käänny takaisin ja toista harjoitus kotimatkalla.
Tiistai: Kävele puolen tunnin lenkki.
Keskiviikko: Pidä vapaapäivä, nosta jalat vähäksi aikaa ylös.
Torstai: Kävele 5min ja juokse 2 min. Pidä pieni tauko, käänny takaisin ja toista harjoitus kotimatkalla.
Perjantai: Kävele reippaasti 5 min, juokse 2-3 min. käänny ja kävele kotiin.
Lauantai: Vapaapäivä tai rauhallinen kävelylenkki.
Sunnuntai: Kävele 5min ja juokse 2 min. Pidä pieni tauko, käänny takaisin ja toista harjoitus kotimatkalla.

Viikko 2
Maanantai: Vähintään puolen tunnin reipas kävelylenkki.
Tiistai: Kävele 5min ja juokse 4 min. Pidä pieni tauko, käänny takaisin ja toista harjoitus kotimatkalla.
Keskiviikko: Vapaa.
Torstai: Kävele 3min ja juokse 4 min. Pidä pieni tauko ja käänny takaisin. Juokse 4 min ja kävele 3 min.
Perjantai: Kävele 5min rauhallisesti ja juokse 4 min. Pidä pieni tauko, käänny takaisin ja toista harjoitus kotimatkalla.
Lauantai: Kävele vähintään 45 min niin, että hikoilet hieman.
Sunnuntai: Vapaa.

Viikko 3
Maanantai: Kävele 5min ja juokse 4 min. Pidä pieni tauko, käänny takaisin ja toista harjoitus kotimatkalla.
Tiistai: Kävele 3min ja juokse 4 min. Pidä pieni tauko ja käänny takaisin. Juokse 4 min ja kävele 3 min.
Keskiviikko: Kävele vähintään puoli tuntia vauhtia, joka saa hien pintaan.
Torstai: Vapaa.
Perjantai: Kävele 2min ja juokse 5 min. Pidä pieni tauko ja käänny takaisin. Juokse 5 min ja kävele 2 min.
Lauantai: Vapaa. (Teet jo parin kilometrin lenkkejä!)
Sunnuntai: Kävele vähintään 45 min hikoiluvauhtia.

Viikko 4
Maanantai: Kävele 2min ja juokse 5 min. Pidä pieni tauko ja käänny takaisin. Juokse 5 min ja kävele 2 min.
Tiistai: Kävele 1min ja juokse 5 min. Pidä puoli minuuttia taukoa ja käänny takaisin. Juokse 5 min ja kävele 1 min.
Keskiviikko: Vapaa. Tänään ei mitään liikuntaa!
Torstai: Kävele 1 min, juokse 7 min, kävele 2 min ja juokse 7 min. Käänny ja kävele reippaasti kotiin.
Perjantai: Juokse 15 min rauhallisesti. Käänny ja kävele kotiin.
Lauantai: Vapaa. (Pystyt jo juoksemaan 2,5 km ja koko lenkin pituus on 5 km!)
Sunnuntai: Tee rauhallinen kävelylenkki, kävele niin pitkään kuin huvittaa.

Viikko 5
Maanantai: Juokse 7,5 min. Käänny PITÄMÄTTÄ TAUKOA ja juokse 7,5 min kotiin.
Tiistai: Kävele puolen tunnin rauhallinen lenkki.
Keskiviikko: Juokse 10 min. Käänny PITÄMÄTTÄ TAUKOA ja juokse 10 min kotiin.
Torstai: Vapaa.
Perjantai: Tee tunnin kävelylenkki.
Lauantai: Juokse 15 min rauhallisesti. Käänny ja kävele kotiin.
Sunnuntai: Rentoudu.

Viikko 6
Maanantai: Juokse 9 min. Käänny pitämättä taukoa ja juokse 9 min kotiin.
Tiistai: Puolen tunnin rauhallinen kävelylenkki.
Keskiviikko: Juokse 12 min. Käänny pitämättä taukoa ja juokse 12 min kotiin.
Torstai: Vapaa.
Perjantai: ½-1 tunnin kävelylenkki.
Lauantai: Juokse lyhyehkö lenkki huvin vuoksi.
Sunnuntai: Mittaa 5 km matka ja juokse se!

Viikko 7
Maanantai: Rentoudu.
Tiistai: Juokse rauhallisesti ja rennosti 15 min.
Keskiviikko: Vapaa, ehkä pieni kävelylenkki.
Torstai: Juokse 5 km tempoa vaihdellen.
Perjantai: Kävele 45 min lenkki.
Lauantai: Vapaa.
Sunnuntai: Juokse 5 km ja vielä 5 min päälle. Juokse 5 min kotiin.

Viikko 8
Maanantai: Vapaa.
Tiistai: Kävele vähintään puoli tuntia.
Keskiviikko: Juokse 20 min. 5x1 min täysillä, muu aika rauhallisesti.
Torstai: Vapaa.
Perjantai: Juokse 5 km ja 5 min päälle.
Lauantai: Kävele tunnin lenkki.
Sunnuntai: Juokse rauhallisesti 20 min.

Viikko 9
Maanantai: Vapaa.
Tiistai: Juokse 5 km ja vielä 5 min päälle. Juokse 5 min kotiin.
Keskiviikko: Kävele puolen tunnin lenkki.
Torstai: Vapaa.
Perjantai: Juokse 5 km, vaihtele tempoa 1 min välein.
Lauantai: Vapaa.
Sunnuntai: Juokse rauhallisesti 30 min.

Viikko 10
Maanantai: Vapaa, ei mitään liikuntaa tänään.
Tiistai: Juokse rauhallisesti 5 km ja vielä 10 min päälle. Juokse 10 min kotiin.
Keskiviikko: Vapaa. (eilen juoksit 8-9 km!)
Torstai: Puolen tunnin kävelylenkki.
Perjantai: Juokse 30 min intervalleina omaan tahtiin.
Lauantai: Vapaa.
Sunnuntai: Juokse rauhallisesti 40 min.

Viikko 11
Maanantai: Vapaa.
Tiistai: Puolen tunnin kävelylenkki.
Keskiviikko:
Intervalliharjoittelu: 1 min kovaa, 2 min rauhallisesti. Yhteensä 30 min.
Torstai: Vapaa.
Perjantai: Tee puolen tunnin reipas kävelylenkki.
Lauantai: Kävele pieni lenkki ja syö järkevästi.
Sunnuntai: Juokse 2x5 km ilman taukoa.