Jokaiselle päivälle on neljä harjoitusta kahdessa sarjassa, ja aikaa pitäisi mennä noin 30 min. Alota aina vähintään 5 min. lämmittelyllä ja venyttele lopuksi KEVYESTI!

Tarvitset
: jumppamatto, käsipainot (itsellä kolmen sekä viiden kilon), iso jumppapallo
Ohjeita: Jokaisesta harjoituksesta kaksi 10-12 toiston sarjaa. Käy kaikki liikkeet läpi ohjelman antaman järjestyksen mukaan. Pidä sarjojen välissä lyhyt hengähdystauko. Käytä niin raskaita painoja, että sarjan viimeisen toiston jaksaa juuri ja juuri tehdä.

Maanantai


1. Soutuliike jumppapallolla: Tue lantio ja vatsa jumppapalloon ja levitä jalkoja lattiaan niin paljon, että pysyt kunnolla tasapainossa. Pidä selkä suorana ja kädet ojennettuina kohti lattiaa. Tartu käsipainoihin ja vedä niitä soutuliikkeellä kohti kehoa niin, että lapaluut lähestyvät toisiaan. Palaa sitten rauhallisesti alkuasentoon. HUOM! Älä kohota yläkehoa niin korkealle, että selkä painuu notkolle, äläkä päästä lapaluita vajoamaan alaspäin. Pidä pää selkärangan luonnollisena jatkeena.

selkä, hauikset ja hartialihasten takaosa
painoina mieluiten 4-5 kiloa molemmissa käsissä

2. Jalkakyykky ja kehon kierto: Ota käsipaino kämmenien väliin. Työnnä peppu taakse ja koukista polvia, kunnes reidet ovat vaakasuorassa. Kun nouset ylös, kierrä yläkehoa ja vie käsipaino yläviistoon. Pidä paino jalalla, jonka puolelle kierrät kehoa. Toinen jalka saa kiertyä sivulle kehon mukana. Ojenna kädet liikkeen lopussa miltei suoriksi, muttei lukkoon! Palaa sitten alkuasentoon ja vaihda puolta. HUOM! Älä työnnä polvia kyykistyessä varpaiden yli.

etureidet, hartiat, vinot vatsalihakset ja pakarat
paino 4-5 kiloa

3. Askelnousu ja hauiskääntö: Etsi vähintään polvenkorkuinen porras, tuoli ym. jolle voi nousta. Nouse korokkeelle niin, että astut vuorotellen vasemmalla ja oikealla jalalla. Tee noustessa samalla hauiskääntö. HUOM! Pidä käsivarret kiinni kyljissä ja kohota käsipainot hartioiden tasalle, älä laskeudu liian rivakasti, kohota käsipainoja tasaisesti hauisten voimalla!

etureidet, hauikset, vatsa-ja selkälihakset
Paino 4-5 kiloa

4. Haarakyykky ja niskan takaa punnerrus:
Pidä käsipainoa kaksin käsin niskan takana tukevasti peukaloiden ja etusormien välissä. Seiso haara-asennossa ja kierrä jalkateriä auki sivuille. Taivuta polvet haarakyykkyyn ja punnerra samalla käsipaino kohti kattoa. Palaa sitten alkuasentoon. HUOM! Älä työnnä polvia varpaiden yli sivuille, äläkä ojenna kyynärpäitä lukkoon ylöspäin punnertaessa. Pidä selkä suorana!



KESKIVIIKKO


1. Käänteinen askelkyykky ja käsien kohotus: Paina takimmaisen jalan jalkapohja penkin, laatikon tai portaan päälle. Taivuta takimmaista jalkaa ja seuraa etumaisella jalalla liikettä niin, että paino pysyy takajalalla. Pidä selkä suorassa. Kohota samanaikaisesti käsipainoja sivuille hiukan taivutetuilla käsivarsilla. Nosta kädet vaakasuoraan ja palaa sitten takaisin alkuasentoon. HUOM! Älä vie etumaista polvea varpaiden etupuolelle. Pidä hartiat, rystyset ja kyynärpäät koko ajan samassa linjassa.

Lihakset: jalat, pakarat ja hartiat

Painot: 2-3 kiloa

2. Käsien ja jalkojen kohotus: Tee liike joko lattialla tai tukevalla penkillä maaten. Pidä käsipainoa peukaloiden ja kämmenien välissä. Käy selinmakuulle kantapäät ja kädet kohti kattoa ojennettuina. Vedä vatsa sisään! Laske sitten jalat ja kädet samanaikaisesti alas. Älä laske jalkoja niin alas, ettet näe enää varpaita ja laske käsiä alas, kunnes ne peittävät korvat. Palaa sitten takaisin alkuasentoon. HUOM! Älä kohota lantiota irti penkistä tai lattiasta!

Lihakset: vatsalihakset, ojentajat ja leveä selkälihas

Paino: 3-5 kiloa

3. Puunhakkaajan jalkakyykky: Pidä käsipainoa kämmenien välissä. Kohota paino kehon oikealle puolelle ja pidä sitä oikean olkapään yllä. Työnnä peppua taakse ja kyykisty polvista. Vie samanaikaisesti käsipaino kehon ohi alaviistoon aivan kuin kirvestä heilauttaessa. Kierrä samalla yläkehoa painon mukana. Vie käsipaino vasemman pohkeen ohi. Kohota paino sitten takaisin kyynärniveltä taivuttamalla. Tee ensin liike yhteen suuntaan 10-12 kertaa ja sitten yhtä monta toistoa toiseen suuntaan.

Lihakset: hauikset, jalat, pakarat ja vinot vatsalihakset

Paino: 4-5 kiloa

4. Lantion nosto ja jalkojen koukistus: Käy lattialle selinmakuulle ja tue kantapäät sekä pohkeet jumppapalloon. Kohota lantiota ja jännitä pakarat tiukoiksi. Vieritä pallo allesi polvia taivuttamalla. Pidä vatsa jännitettynä, mutta ojennettuna. Laske takamus lattiaan, kun vierität pallon kauemmaksi. Aloita sitten liike uudelleen alusta. HUOM! Älä päästä selkää notkolle. Laskeudu rauhallisesti ja vältä pumppaamista.

Lihakset: takareidet, pakarat, vatsa ja selkä

 

PERJANTAI

 

1. Tasapainokyykky ja soutuliike: Kohota toinen jalka irti lattiasta kehon taakse. Kohota myös rintakehää ryhdikkäästi ylöspäin. Tasapainoile yhdellä jalalla ja tee käsipainoa pitelevällä kädellä soutuliikettä vetämällä kämmentä kohti kainaloa. Palaa sitten takaisin alkuasentoon, vaihda jalkaa ja käsipainoa toiseen käteen. HUOM! Älä nojaa liikaa eteenpäin, älä päästä selkää notkolle, kun vedät käsipainoa kohti kehoa.

Paino: 3-5 kiloa

Lihakset: jalat, selkä ja pakarat

2. Dippi kättä ja jalkaa kohottaen: Taivuta polvia ja tue kädet takana olevaan penkkiin tai portaaseen lähelle takamusta. Taivuta kyynärpäitä ja laske takamusta alas. Pidä selkä suorassa ja peppu lähellä penkkiä niin, ettei se liiku eteenpäin. Kohota sitten vastakkaista kättä ja jalkaa. Vie käsi suoraksi sivulle ja kohtoa jalka vaakasuoraan. Laske ne alas ja palaa alkuasentoon. Tee sitten liike toisella kädellä ja jalalla. HUOM! Älä lukitse kyynärpäitä äläkä työnnä takamusta irti penkistä.

Lihakset: Hartiat, ojentajat ja jalat

3. Lantion kierto jumppapallolla: Käy selinmakuulle jalat kohti kattoa ja jumppapallo nilkkojen välissä. Kierrä sitten lantiota sivulle niin, että jalat vievät palloa ensin toiselle puolelle lattiaa ja sitten toiselle. Alempi jalka saa laskeutua noin 40 sentin päähän lattiasta. HUOM! Hartioiden on tarkoitus pysyä kiinni lattiassa, älä kohota selkää lattiasta!

Lihakset: Vatsa ja lantio

4. Maastaveto ja soutuliike:  Ota molempii käsiin käsipaino. Jännitä vatsa tiukaksi, työnnä takamusta taakse, taivuta polvia ja kumarru eteenpäin lantiosta. Ojenna sitten selkä suoraksi ja vedä painoja ylös, kunnes kyynärpäät ja kämmenet ovat vähintään rintakehän korkeudella. Tee liike hitaasti ja hallitusti. Palaa alkuasentoon ja toista liike. HUOM! Älä kumarru liian alas, äläkä ojenna polvia lukkoon ylös noustessa.

Paino: yhteensä noin. neljä kiloa

Lihakset: lantio, takareidet , yläselän epäkäslihakset sekä hartiat