1. Kyykky ja hauiskääntö

Seiso leveässä haara-asennossa. Laskeudu kyykkyyn ja tee samalla hauiskääntö. Älä vedä käsia aivan ylös asti, jotta hauikset pysyvät aktiivisena koko liikkeen ajan. Nouse rauhallisesti takaisin ylös ja laske kädet samalla suoriksi alas. Pidä keskivartalo tiukkana ja katse eteen päin koko liikkeen ajan. Tee 6-12 toistoa.

2. Jalan ja käden nosto sivulle

Seiso selkä suorana, jalat lähellä toisiaan. Pidä polvet aavistuksen verran koukussa. Nosta yhtä aikaa saman puolen kättä ja jalkaa. Nosta käsi suoraan sivulle olkapään tasoon ja jalka noin 45 asteen kulmaan. Pidä käsi hiukan koukussa kyynärpäästä. Keskivartalon pitää pysyä tiukkana, ylävartalo ei saa lähteä mukaan liikkeeseen. Tee 6-12 toistoa/puoli.

3. Potku taakse ja ojentajadippi

Seiso yhdellä jalalla. Lähtöasennossa polvi on koukussa vartalon alla ja kädet koukussa. Potkaise jalka suoraksi taakse ja ojenna kädet suoraksi samaan linjaan jalan kanssa. Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ylävartalo eteenpäin kallistuneena koko liikesarjan ajan. Tee 6-12 toistoa/puoli.

4. Askelkyykky eteen ja hartialiike

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Pidä keskivartalo tiukkana. Ota käsiin pienet käsipainot ja ojenna kädet kohti kattoa. Astu pitkä askel eteen. Etummainen polvi koukistuu 90 asteen kulmaan. Vie käsipaino samalla etummaisen polven ulkosyrjälle. Pidä ylävartalo suorana. Ponnista takaisin lähtöasentoon ja nosta kädet ylös. Vaihda astuvaa jalkaa, vie kädet nyt toiselle puolelle. Tee 6-12 toistoa/puoli.

5. Ylävartalon kierto ja jalan nosto

Käy lattialle puoli-istuvaan asentoon. Pidä kantapäät kevyesti lattiassa. Ota käsipaino suorille käsille. Kierrä painoa puolelta toiselle. Nosta samalla vastakkaisen puolen jalka irti lattiasta. Keskivartalon pitää pysyä tiukkana, selkä ei saa pyöristyä. Pidä hartiat rentoina koko liikkeen ajan. Tee liikettä 6-12 toistoa/puoli.

6. Etunojapunnerrus ja jalan nosto sivulle

Ota leveä punnerrusasento polvet lattiassa. Laske rintakehä lähelle lattiaa ja nosta jalka samanaikaisesti suorana ylös. Pidä keskivartalo tiukkana, selkä ei saa painua notkolle. Punnerra takaisin yläasentoonja palauta jalka lattiaan. Nosta seuraavalla punnerruksella ylös toinen jalka. Tee 6-12 toistoa/puoli.

7. Lankku ja jalan nosto

Asetu etunojaan kyynärpäiden ja päkiöiden varaan. Pidä kyynärpäät olkapäiden alapuolella ja keskivartalo todella tiukkana. Katse pysyy lattiassa. Kun olet löytänyt oikean asennon, ala nostaa jalkoja vuorotellen irti lattiasta. Nosta jalkoja noin 10 cm:n korkeuteen. Pidä nilkka koukussa. Vaihda jalkaa muutaman sekunnin välein. Tee liikettä niin kauan, kuin jaksat pitää keskivartalon hallinnassa.

8. Selkäliike päinmakuulla ja ylävartalon kierto

Asetu päinmakuulle. Ota käsiisi kevyet painot. Lähtöasennossa kädet ovat koukussa. Nosta ylävartalo irti lattiasta ja kierrä kättä saman puolen nilkkaa kohden. Seuraa kättä katseella. Ojenna käsi takaisin eteen ja laske vartalo alas. Tee sama liike toiselle puolelle. Tee 6-12 toistoa/puoli.